domingo, 16 de junio de 2013
"La jarra del buen beber"
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El agua natural puede ser utilizada para satisfacer casi todas las
necesidades de líquidos de los individuos; sin embargo, para permitir cierta
variedad y preferencias individuales, una dieta saludable puede incluir varios
tipos de bebidas, además del agua. El comité de expertos propone una
clasificación por categoría de bebidas asignándoles una escala con base en:
1) Su contenido energético y valor nutritivo, y
2) Sus beneficios y riesgos para la salud
La escala incluye seis niveles, ordenadas de abajo hacia arriba, del más
al menos saludable:
Nivel 1: Agua potable.
El agua natural es la selección más saludable en esta escala y la bebida
más preferida para satisfacer las necesidades diarias de líquidos, ya que no
tiene efectos adversos en individuos sanos cuando se consume en intervalos
aceptados y no provee energía. Es necesaria para el metabolismo, las funciones
fisiológicas normales y puede proporcionar minerales esenciales como el calcio,
el magnesio y el fluoruro. El agua puede satisfacer el total de necesidades de
líquidos (2.4 Litros). Dependiendo del consumo de otros líquidos, se recomienda tomar entre 750 y 2000ml
al día (3 a 8 tazas/vasos al día).
Nivel 2: Leche semi y descremada,
bebidas de soya sin azúcar adicionada.
La leche es la principal fuente de calcio y vitamina D en los niños, y
aporta proteína de alta calidad. La leche de soya fortificada sin azúcar es una
buena alternativa para individuos que prefieren no tomar leche de vaca y
proporciona cerca del 75% del calcio biodisponible en la leche, además de
proteínas y otros micronutrientes. Las bebidas de yogurt contienen una menor
cantidad de lactosa que la leche y pueden ser una buena opción para individuos
que tienen baja tolerancia a la lactosa. Las leches y las bebidas de soya
saborizadas y con azúcar agregada, tienen elevadas cantidades de energía, por
lo que su consumo no es recomendado. Se
recomiendan de 0 a 500ml al día (0 a 2 tazas/vasos al día).
Nivel 3: Café y té sin azúcar añadida.
Té: El té provee una variedad de
flavonoides y antioxidantes, así como micronutrientes, especialmente fluoruro y
algunos aminoácidos como la teanina.
Café: Varios estudios han observados
asociaciones significativas entre la ingesta regular de café y menor riesgo de
Diabetes tipo 2. Consumo de cafeína: La evidencia en adultos saludables sugiere
que una ingesta de cafeína de hasta 400 mg/día, no está asociada con un aumento
de diversos riesgos a la salud, incluyendo enfermedades del corazón,
hipertensión, osteoporosis o colesterol elevado. Se recomienda limitar el
consumo de cafeína en mujeres embarazadas, ya que cantidades mayores a 300
mg/día se han asociado con un aumento en el riesgo de aborto y bajo peso al
nacer. No está claro si la cafeína tiene efectos adversos en niños, pero la
preocupación sobre sus efectos en el desarrollo del sistema nervioso ha llevado
a la recomendación de que se limite el consumo de cafeína en niños a 2.5mg por
kg de peso. Se recomienda de 0 a 1 litro de
café al día (0 a 4 tazas) en los adultos.
Calorías añadidas: agregar leche, crema o edulcorantes calóricos aumenta
las calorías en estas bebidas y baja significativamente su valor en esta escala
de recomendaciones.
Nivel 4: Bebidas no calóricas con
edulcorantes artificiales.
Las bebidas con edulcorantes no calóricos (refrescos de dieta, aguas con
vitaminas, bebidas energetizantes, y otras bebidas “dietéticas” a base de café
o té) se prefieren al as endulzadas con calorías, ya que proveen agua y sabor
dulce, pero sin aporte de energía. Se considera que los edulcorantes no
calóricos aprobados por la FDA no son dañinos, aunque no hay ninguna otra
evidencia en relación con la seguridad de estos productos, además de los
sistemas de vigilancia de la FDA. Recientemente, ha aparecido literatura que
sugiere que el sabor muy dulce de estas bebidas puede condicionar la
preferencia por este sabor y que la exposición crónica a alimentos dulces puede
causar cambios a largo plazo en las preferencias y consumos de estos alimentos,
por lo menos en niños. Este condicionamiento al sabor dulce, es de especial
preocupación para este comité. Se
recomiendan de 0 a 500 ml por día (0 a 2 tazas/vasos por día). No se recomienda
su consumo en preescolares y escolares.
Nivel 5: Bebidas con alto valor calórico
y beneficios a la salud limitados.
Jugo 100% de frutas: Proveen la mayor parte de los
nutrientes de su fuente natural pero tienen un alto contenido energético y
generalmente tienen menos fibra, vitaminas y otros beneficios no-nutritivos
presentes en la fruta entera. Se recomienda de 0 a 125 ml al
día (0 a ½ taza/vaso al día).
Leche entera: Los efectos adversos de la
grasa saturada han sido ampliamente documentados en numerosos estudios,
principalmente en relación al mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La
leche entera contribuye significativamente a la ingesta de grasa saturada en la
población en México. La leche saborizada añade excesivas calorías ya que aporta
azúcar además de las grasas ya contenidas en la bebida. No se recomienda el consumo de leche en niños menores de 1 año ni de
leche entera en personas mayores de 2 años.
Bebidas deportivas: Contienen de 50 a 90% de
energía (75 – 140kcal pro 240ml) de las contenidas en refrescos con azúcar y
proveen pequeñas cantidades de sodio, cloruro y potasio. Estas bebidas están
formuladas para atletas de resistencia y no son útiles o importantes para otros
atletas o individuos. No se recomienda su consumo, excepto por atletas de alto rendimiento, ya
que proporcionan calorías.
Bebidas alcohólicas: El Comité NO recomienda el
consumo de alcohol, sin embargo si es consumido en cantidades moderadas, provee
algunos beneficios para los adultos. El consumo moderado se define
como no más de una bebida al día para mujeres y dos para hombres. Una bebida estándar de alcohol
se define como aquella que contiene 14g de alcohol, una cerveza de 240ml, 150ml
de vino (o media copa) o 45ml de licores destilados. NO se recomienda el
alcohol combinado con bebidas energéticas y/o refrescos. Las bebidas
energéticas son estimulantes y el alcohol es un depresivo, por lo tanto la
combinación de estos dos efectos puede ser peligrosa porque reducen la
habilidad de sentir la embriaguez.
Nivel 6: Bebidas con azúcar y bajo
contenido de nutrimentos.
Estas bebidas proveen excesivas calorías y ninguno o muy escasos
beneficios nutricionales. No se recomienda su consumo, de consumirse, la recomendación es que sea
esporádicamente y en porciones pequeñas (no mayores a 250ml o 1 vaso).
Alimentación saludable en casa
Una buena nutrición y una dieta balanceada ayudan a que los niños crezcan saludables. No importa si su hijo es un niño pequeño o un adolescente, usted puede tomar las medidas necesarias para mejorar su nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. Las cinco mejores estrategias son éstas:
- Establecer un horario regular para las comidas en familia.
- Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables.
- Darle un buen ejemplo siguiendo una dieta nutritiva.
- Evitar las peleas por la comida.
- Involucrar a los niños en el proceso.
Sin embargo, no es fácil tomar estas medidas. Nuestros días están colmados de responsabilidades, y las comidas de preparación rápida están siempre a mano.
A continuación, algunas sugerencias para incorporar las cinco estrategias a su rutina.
Comidas en familia
Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. A los niños les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con regularidad presentan estas características:
- es más probable que coman frutas, vegetales y cereales
- es menos probable que coman refrigerios poco saludables
- es menos probable que fumen, usen marihuana o beban alcohol
Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño nuevos alimentos y de que usted dé el ejemplo llevando una dieta saludable.
Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la perspectiva de comer en familia; esto no es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los adolescentes todavía desean los consejos y la opinión de sus padres, por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse. También puede probar con estas estrategias:
- Permita que el adolescente invite a un amigo a comer.
- Involucre al adolescente en la planificación de la comida y la preparación de los alimentos.
- Haga que la hora de la comida sea un momento agradable y donde uno se sienta a gusto, sin discusiones o sermones.
¿Qué se considera una comida en familia? Cualquier momento en que la familia se reúna para comer; ya sean alimentos traídos de un restaurante o una cena completa preparada en casa. Esfuércese por servir alimentos nutritivos y por establecer un horario en el cual todos estén presentes. Quizá tengan que comer un poco más tarde porque uno de los niños está en una práctica deportiva. Tal vez tengan que fijar una hora especial los fines de semana, como un brunch los domingos, cuando todos pueden reunirse en familia.
Abastecerse de alimentos saludables
Los niños, en especial los más pequeños, comen sobre todo lo que está disponible en la casa. Por eso, es importante controlar las provisiones: los alimentos que sirve en las comidas y los que tiene a mano para refrigerios. Siga estas sugerencias básicas:
- Incluya frutas y verduras en la rutina diaria, tratando de servir un mínimo de cinco porciones diarias. Asegúrese de servir frutas y verduras en todas las comidas.
- Facilite que el niño elija refrigerios saludables, teniendo a mano frutas y verduras listas para comer. Otros refrigerios saludables son el yogur, los tallos de apio con mantequilla de maní o las galletas integrales con queso.
- Sirva carnes desgrasadas y otras buenas fuentes de proteína, como el pescado, los huevos y las frutas secas.
- Compre panes integrales y cereales, para que el niño ingiera más fibra.
- Limite el consumo de la grasa, evitando las comidas fritas y cocinando los alimentos en el horno, en la parrilla o al vapor. Elija productos lácteos de bajo contenido graso o descremados.
- Limite las comidas en restaurantes rápidos y los refrigerios poco nutritivos, como las papas fritas y los dulces. No los elimine por completo de su casa, pero ofrézcalos “de vez en cuando” para que el niño no se sienta privado por completo de ellos.
- Limite las bebidas dulces, como las gaseosas y las bebidas con sabor a fruta. En cambio, sirva agua y leche descremada.
Cómo dar un buen ejemplo
La mejor manera de estimular al niño a comer de manera saludable es dando el ejemplo. Los niños imitan a los adultos que ven a diario. Si usted come frutas y verduras, y consume menos alimentos poco nutritivos, estará enviándole el mensaje correcto.
Otra manera de dar un buen ejemplo es limitando el tamaño de las porciones y evitando comer de más. Hable sobre el estar satisfecho, en especial con los niños pequeños. Diga algo como “esto está delicioso, pero estoy satisfecho y no voy a comer más”. De igual modo, los padres que siempre están a dieta o quejándose de sus cuerpos pueden fomentar estos mismos sentimientos negativos en los niños. Trate de mantener una actitud positiva en lo que se refiere a la comida.
No pelee por la comida
Es fácil convertir la comida en una fuente de conflicto. Los padres bien intencionados pueden encontrarse en una situación en la que negocian con los niños o los sobornan para que coman alimentos saludables. Una mejor estrategia es permitir que los niños tengan cierto control, pero también limitar los tipos de alimentos que tienen en la casa.
Los niños deben decidir si tienen hambre, qué desean comer de los alimentos que les sirven y cuándo se sienten satisfechos. Los padres controlan los alimentos disponibles para los niños, tanto a la hora de la comida como entre las comidas. A continuación, algunas pautas que puede seguir:
- Establezca un horario para las comidas y los refrigerios. Está bien elegir no comer cuando tanto los padres como los niños saben a qué hora es la siguiente comida o refrigerio.
- No obligue el niño a comer toda la comida en el plato. Eso les enseña a seguir comiendo aunque se sientan satisfechos.
- No soborne o recompense a los niños con la comida. Evite usar el postre como recompensa por haber terminado la comida.
- No use la comida como demostración de amor. Demuestre su amor abrazando a los niños, dedicándoles un tiempo o elogiándolos.
Involucre a los niños
A la mayoría de los niños les agrada participar en la selección de los alimentos que se sirven en las comidas. Converse con ellos sobre las diferentes opciones y la planificación de una comida equilibrada. Algunos niños quizá deseen ayudar en la compra y en la preparación de los alimentos. En el supermercado, enseñe a los niños a leer las etiquetas para que comiencen a aprender sobre los valores nutritivos.
En la cocina, asígnele a su hijo tareas apropiadas para su edad de modo de evitar que se lastime o se sienta abrumado. Al final de la cena, no se olvide de elogiar al cocinero.
Los almuerzos escolares también pueden servir de aprendizaje para los niños. Es más, si puede lograr que ellos comiencen a pensar en lo que van a almorzar, es probable que pueda ayudarlos a hacer cambios positivos. Sugiérales que digan qué tipos de alimentos les gustaría comer en el almuerzo o vayan juntos al supermercado para comprar alimentos saludables que puedan llevarse a la escuela.
Otra buena razón para involucrar a los niños es prepararlos de modo que tomen buenas decisiones en lo que respecta a los alimentos que comen. Eso no quiere decir que repentinamente su niño preferirá una ensalada a las papas fritas, pero los hábitos alimenticios que usted le ayude a formar en el presente pueden encaminarlo hacia decisiones más saludables por el resto de su vida.
¿Cómo llevar en familia una vida más saludable?
La manera ideal de promover mejores hábitos alimenticios y actividades sanas en los niños es involucrando a toda la familia. Este enfoque puesto en la familia simplemente significa que todos, padres e hijos, trabajan juntos, en equipo, para lograr una vida sana. Como con cualquier equipo, existe un líder, o un entrenador, ¡y ése es usted!
- Dé el ejemplo. Los miembros adultos de la familia debern dar el ejemplo comiendo bien y hacienda ejercicio. Hable acerca de por qué usted come fruta entre las comidas, va a clases de gimnasia o sale a caminar.
- Inícielos desde pequeños. No espere a que su hijo esté excedido de peso para establecer buenos hábitos alimenticios y de ejercicio. Es mucho más fácil mantener un peso sano que tener que adelgazar en el futuro.
- Manténganse activos juntos. Haga que la actividad, no el sedentarismo, sea un componente natural de la vida de su familia. Si su familia es activa, los niños gastan energia de una manera positiva y los adultos también cosechan los beneficios.
- Cocinen juntos. Es posible que no sea práctico hacerlo todos los días, pero onvote a sus hijos a ser parte del proceso de preparación de la comida. Lo niños pequeños pueden aprendar conceptos de matemáticas al medir ingredientes y comenzarán a entender las reacciones químicas que se producen al concinar. También podrán entender qué es un ingrediente sano. Los niños mayores disfrutarán del permiso que tienen para seleccionar y preparer comidas que ellos prefieran y será mas probable que coman lo que han cocinado. Esto hasta los puede inspirer para que tomen decisiones más sanas por su cuenta.
- Coman juntos. Compartir una comida en familia implica transmitir el mensaje adecuado respecto de la nutrición. Los niños verán que los padres comen comida sana y esto puede inspirarlos a probar nuevos alimentos. También aprenderán a valorar la hora de la comida como un momento para socializar y compartir cosas con los suyos. Los padres tienen la oportunidad de ofrecer alimentos nutritivos, identificar qué les gusta a los niños y qué no les gusta, y sintonizar con sus logros y sus problemas a traves de la conversación.
Gráfico de objetivos familiares
Si está tratando de establecer hábitos de familia más sanos, el uso de un gráfico de objetivos para registrar logros puede resultarle muy útil. Un gráfico, colocado en un lugar a la vista de todos, como el refrigerador, puede hacerles recordar a los miembros de la familia prestar atención a los hábitos de comida y de ejercicio. Seleccione objetivos familiares, como hacer ejercicio y comer frutas y verdures todos las días. Registre quiénes cumplen con estos objetivos y elógielos. Y cuando toda la familia logre los objetivos, haga algo divertido para celebrar.
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