El plato del buen comer para colorear

Y... ¿Qué te parecería realizar esta hoja didáctica con tu hijo (a)?
Echa a volar tu imaginación, pinta recorta, realiza un rompecabezas... lo que tu quieras para jugar y aprender qué debemos comer.

El Plato del buen comer

El plato fue creado como una representación gráfica sobre los diferentes tipos de alimentos que debe incluir cada comida y su proporción, considerando las características fisionómicas de los mexicanos. Se busca que sea una dieta:

 Equilibrada: Tener una dieta totalmente balanceada

 Inocua: Que su consumo no sea malo para la salud, no sea tóxico ni propicio para la mala salud

 Suficiente: Que la comida no sea demasiado escasa ni demasiado excesiva

 Variada: Que incluya todos los nutrientes necesarios para la buena alimentación

La forma de plato demuestra que ningún alimento es más importante o mejor que los otros, todos son importantes porque cada uno de ellos cumple con su función específica, por eso los alimentos por si mismos no tienen por qué ser completos, suficientes o equilibrados

Ya que la pirámide alimentaria fue diseñada por el departamento de agricultura de los Estados Unidos no era la adecuada para la población Mexicana de complexión más pequeña, por tal motivo se dio la creación del plato del buen comer.

México planeó un proyecto, para acabar con la obesidad infantil: Eliminar los refrescos y comida chatarra de las escuelas, que nunca iso1 cambiándolos por alimentos del plato.

 Además se les dio a los jóvenes y niños charlas, carteles y folletos sobre la nutrición junto al plato del buen comer.

Para cantar y comer frutitas

Un video para los pequeñines, animandolos a comer frutas muy ricas. Muy pegagosa la canción !

¡Activate en familia!

Es de vital importancia realizar ejercicio físico para tener una vida saludable...
"No tengo tiempo", "no tengo dinero para un gimnasio", "no tengo tiempo para mí" "¿Quién cuidará a los niños mientras hago ejercicio?". Éstas son algunas de las razones con las que las personas argumentamos el no realizar ni unos minutos de activación física... Pero ¿cómo podríamos solucionarlo? A continuación brindo diferentes opciones para ACTIVARNOS sin necesidad de mucho tiempo ni recuersos, el único recurso necesario es: ACTITUD!!!

1. Busca las oportunidades que brindan la escuela de tus hijos, en muchos planteles se realizan rutinas de activación física en conjunto con los padres de familia, si no existe... !Proponla!.
2. Sal al parque a caminar, a volar una cometa, a jugar a las traes, carreritas, escondidas etc. tus hijos estarán felices y a ti como padre además de ayudarte a estar en movimiento, te ayudará a pasar tiempo de calidad con ellos.
3. ¡Baila!, si bailar es divertido y activa nuestro cuerpo. Arma tu pista de baile en tu sala, patio, cuarto o donde tengas la oportunidad de hacerlo.
4. Camina. Deja el coche descansando y cada que puedas camina, a la tienda, a la escuela, con la vecina.
5. Saca tu bici. Puedes disfrutar de un gran momento realizando un paseo en bici, eso sí siempre con mucho cuidado.

8 Hábitos esenciales sobre higiene (Secretaria de Salud)

Una higiene personal correcta depende de cada uno de nosotros; aquí la autoestima juega un papel esencial, por que quien se aprecia y valora hace el esfuerzo por verse y mantenerse bien.

A continuación se enumeran diversos hábitos esenciales para cuidar nuestra higiene:

1.- Al bañarnos eliminamos los olores naturales generados al sudar o transpirar, un baño correcto previene la presencia de gérmenes y bacterias que pueden afectar la salud de la piel, es importante usar champú al menos dos veces por semana.

 2.- Limpiemos y cortemos frecuentemente las uñas de dedos y pies, esto nos ayuda a evitar que aparezcan y que se propaguen bacterias.

3.- Los ojos son órganos muy delicados, no hay que tocarlos con las manos sucias, ni con pañuelos u otro tipo de objetos, su mecanismo natural de limpieza son las lágrimas.

 Es necesario evitar que nuestra vista se esfuerce demasiado, mantener bien iluminados los lugares donde estemos. Es importante acudir al oftalmólogo con frecuencia.

4.- Una buena respiración también es fundamental para nuestra higiene, los mocos que secretamos por la nariz funcionan como filtros de aire para su limpieza, sin embargo es importante sonarnos con cierta frecuencia diario, por que los mocos contienen organismos que pueden producir enfermedades. Hay que evitar meternos cosas en la nariz.

 5.- Lavarnos con frecuencia las manos; con ellas tocamos todo: nuestra cara,  ojos, algunos alimentos, a los bebés y a otras personas.

 6.- Es importante lavarnos la boca. Al hacer esto evitamos enfermedades en los dientes como la ya bien conocida caries. Usar enjuagues bucales también es benéfico para la salud oral.

7.- Evitar que el agua entre a los oídos, se deben limpiar constantemente tomando en cuenta las recomendaciones del médico, el lavado de oídos debe practicarlo un experto. Con esto se puede mejorar la escucha.

8.- Debemos limpiar nuestras zonas genitales a diario, para evitar malos olores y enfermedades.

 "Una buena higiene evita y previene enfermedades, además nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos. "

¿Qué es la higiene?

La higiene es el conjunto de conocimientos y técnicas que aplican los individuos para el control de los factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos sobre su salud. La higiene personal es el concepto básico del aseo, de la limpieza y del cuidado del cuerpo humano. Sus objetivos son mejorar la salud, conservarla y prevenir las enfermedades o infecciones.

Se entiende como higiene: los métodos que los individuos utilizan para estar limpios, como jabón, champú y agua. Pero también, para referirse a las relaciones interpersonales.

 1.Limpieza, aseo de lugares o personas.

 2.Hábitos que favorecen la salud.

 3.Parte de la medicina orientada a favorecer hábitos saludables, en prevención de enfermedades contagiosas.

 4.Reconocimiento, evaluación y control de aquellos factores y tensiones ambientales que surgen en el lugar de trabajo y que pueden provocar enfermedades, quebrantos de salud, quebrantos de bienestar, incomodidad e ineficacia de los trabajadores y los ciudadanos.

y... ¿Qué es la activación física?

En medicina humana y veterinaria, la actividad física comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico, que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física. La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o vida laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías.

 

Pirámide de activación física

"La jarra del buen beber"

 

 

Con el fin de proporcionar orientación en lo relativo a los beneficios y riesgos de la salud y nutrición de varias categorías de bebidas, la Secretaría de Salud Convocó a un comité de científicos expertos que realizó una exhaustiva revisión a la literatura disponible del consumo de bebidas y su impacto en la salud, para la estructuración de las “Recomendaciones sobre el consumo de bebidas para una vida saludable”. Estas recomendaciones representan una herramienta para el consumidor, los profesionales de la salud y el gobierno mexicano para promover patrones de consumo de bebidas más saludables.

 

El agua natural puede ser utilizada para satisfacer casi todas las necesidades de líquidos de los individuos; sin embargo, para permitir cierta variedad y preferencias individuales, una dieta saludable puede incluir varios tipos de bebidas, además del agua. El comité de expertos propone una clasificación por categoría de bebidas asignándoles una escala con base en:

 

1) Su contenido energético y valor nutritivo, y

2) Sus beneficios y riesgos para la salud

 

La escala incluye seis niveles, ordenadas de abajo hacia arriba, del más al menos saludable:

 

Nivel 1: Agua potable.

 

El agua natural es la selección más saludable en esta escala y la bebida más preferida para satisfacer las necesidades diarias de líquidos, ya que no tiene efectos adversos en individuos sanos cuando se consume en intervalos aceptados y no provee energía. Es necesaria para el metabolismo, las funciones fisiológicas normales y puede proporcionar minerales esenciales como el calcio, el magnesio y el fluoruro. El agua puede satisfacer el total de necesidades de líquidos (2.4 Litros). Dependiendo del consumo de otros líquidos, se recomienda tomar entre 750 y 2000ml al día (3 a 8 tazas/vasos al día).

 

Nivel 2: Leche semi y descremada, bebidas de soya sin azúcar adicionada.

 

La leche es la principal fuente de calcio y vitamina D en los niños, y aporta proteína de alta calidad. La leche de soya fortificada sin azúcar es una buena alternativa para individuos que prefieren no tomar leche de vaca y proporciona cerca del 75% del calcio biodisponible en la leche, además de proteínas y otros micronutrientes. Las bebidas de yogurt contienen una menor cantidad de lactosa que la leche y pueden ser una buena opción para individuos que tienen baja tolerancia a la lactosa. Las leches y las bebidas de soya saborizadas y con azúcar agregada, tienen elevadas cantidades de energía, por lo que su consumo no es recomendado. Se recomiendan de 0 a 500ml al día (0 a 2 tazas/vasos al día).

 

Nivel 3: Café y té sin azúcar añadida.

 

Té: El té provee una variedad de flavonoides y antioxidantes, así como micronutrientes, especialmente fluoruro y algunos aminoácidos como la teanina.

Café: Varios estudios han observados asociaciones significativas entre la ingesta regular de café y menor riesgo de Diabetes tipo 2. Consumo de cafeína: La evidencia en adultos saludables sugiere que una ingesta de cafeína de hasta 400 mg/día, no está asociada con un aumento de diversos riesgos a la salud, incluyendo enfermedades del corazón, hipertensión, osteoporosis o colesterol elevado. Se recomienda limitar el consumo de cafeína en mujeres embarazadas, ya que cantidades mayores a 300 mg/día se han asociado con un aumento en el riesgo de aborto y bajo peso al nacer. No está claro si la cafeína tiene efectos adversos en niños, pero la preocupación sobre sus efectos en el desarrollo del sistema nervioso ha llevado a la recomendación de que se limite el consumo de cafeína en niños a 2.5mg por kg de peso. Se recomienda de 0 a 1 litro de café al día (0 a 4 tazas) en los adultos.

 

Calorías añadidas: agregar leche, crema o edulcorantes calóricos aumenta las calorías en estas bebidas y baja significativamente su valor en esta escala de recomendaciones.

 

Nivel 4: Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales.

 

Las bebidas con edulcorantes no calóricos (refrescos de dieta, aguas con vitaminas, bebidas energetizantes, y otras bebidas “dietéticas” a base de café o té) se prefieren al as endulzadas con calorías, ya que proveen agua y sabor dulce, pero sin aporte de energía. Se considera que los edulcorantes no calóricos aprobados por la FDA no son dañinos, aunque no hay ninguna otra evidencia en relación con la seguridad de estos productos, además de los sistemas de vigilancia de la FDA. Recientemente, ha aparecido literatura que sugiere que el sabor muy dulce de estas bebidas puede condicionar la preferencia por este sabor y que la exposición crónica a alimentos dulces puede causar cambios a largo plazo en las preferencias y consumos de estos alimentos, por lo menos en niños. Este condicionamiento al sabor dulce, es de especial preocupación para este comité. Se recomiendan de 0 a 500 ml por día (0 a 2 tazas/vasos por día). No se recomienda su consumo en preescolares y escolares.

 

Nivel 5: Bebidas con alto valor calórico y beneficios a la salud limitados.

 

Jugo 100% de frutas: Proveen la mayor parte de los nutrientes de su fuente natural pero tienen un alto contenido energético y generalmente tienen menos fibra, vitaminas y otros beneficios no-nutritivos presentes en la fruta entera. Se recomienda de 0 a 125 ml al día (0 a ½ taza/vaso al día).

 

Leche entera: Los efectos adversos de la grasa saturada han sido ampliamente documentados en numerosos estudios, principalmente en relación al mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La leche entera contribuye significativamente a la ingesta de grasa saturada en la población en México. La leche saborizada añade excesivas calorías ya que aporta azúcar además de las grasas ya contenidas en la bebida. No se recomienda el consumo de leche en niños menores de 1 año ni de leche entera en personas mayores de 2 años.

 

Bebidas deportivas: Contienen de 50 a 90% de energía (75 – 140kcal pro 240ml) de las contenidas en refrescos con azúcar y proveen pequeñas cantidades de sodio, cloruro y potasio. Estas bebidas están formuladas para atletas de resistencia y no son útiles o importantes para otros atletas o individuos. No se recomienda su consumo, excepto por atletas de alto rendimiento, ya que proporcionan calorías.

 

Bebidas alcohólicas: El Comité NO recomienda el consumo de alcohol, sin embargo si es consumido en cantidades moderadas, provee algunos beneficios para los adultos. El consumo moderado se define como no más de una bebida al día para mujeres y dos para hombres. Una bebida estándar de alcohol se define como aquella que contiene 14g de alcohol, una cerveza de 240ml, 150ml de vino (o media copa) o 45ml de licores destilados. NO se recomienda el alcohol combinado con bebidas energéticas y/o refrescos. Las bebidas energéticas son estimulantes y el alcohol es un depresivo, por lo tanto la combinación de estos dos efectos puede ser peligrosa porque reducen la habilidad de sentir la embriaguez.

 

Nivel 6: Bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos.

 

Estas bebidas proveen excesivas calorías y ninguno o muy escasos beneficios nutricionales. No se recomienda su consumo, de consumirse, la recomendación es que sea esporádicamente y en porciones pequeñas (no mayores a 250ml o 1 vaso).

 

Alimentación saludable en casa

Una buena nutrición y una dieta balanceada ayudan a que los niños crezcan saludables. No importa si su hijo es un niño pequeño o un adolescente, usted puede tomar las medidas necesarias para mejorar su nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. Las cinco mejores estrategias son éstas:

1. Establecer un horario regular para las comidas en familia.
2. Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables.
3. Darle un buen ejemplo siguiendo una dieta nutritiva.
4. Evitar las peleas por la comida.
5. Involucrar a los niños en el proceso.

Sin embargo, no es fácil tomar estas medidas. Nuestros días están colmados de responsabilidades, y las comidas de preparación rápida están siempre a mano.

A continuación, algunas sugerencias para incorporar las cinco estrategias a su rutina.

Comidas en familia

Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. A los niños les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con regularidad presentan estas características:

• es más probable que coman frutas, vegetales y cereales
• es menos probable que coman refrigerios poco saludables
• es menos probable que fumen, usen marihuana o beban alcohol

Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño nuevos alimentos y de que usted dé el ejemplo llevando una dieta saludable.

Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la perspectiva de comer en familia; esto no es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los adolescentes todavía desean los consejos y la opinión de sus padres, por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse. También puede probar con estas estrategias:

• Permita que el adolescente invite a un amigo a comer.
• Involucre al adolescente en la planificación de la comida y la preparación de los alimentos.
• Haga que la hora de la comida sea un momento agradable y donde uno se sienta a gusto, sin discusiones o sermones.

¿Qué se considera una comida en familia? Cualquier momento en que la familia se reúna para comer; ya sean alimentos traídos de un restaurante o una cena completa preparada en casa. Esfuércese por servir alimentos nutritivos y por establecer un horario en el cual todos estén presentes. Quizá tengan que comer un poco más tarde porque uno de los niños está en una práctica deportiva. Tal vez tengan que fijar una hora especial los fines de semana, como un brunch los domingos, cuando todos pueden reunirse en familia.

Abastecerse de alimentos saludables

Los niños, en especial los más pequeños, comen sobre todo lo que está disponible en la casa. Por eso, es importante controlar las provisiones: los alimentos que sirve en las comidas y los que tiene a mano para refrigerios. Siga estas sugerencias básicas:

• Incluya frutas y verduras en la rutina diaria, tratando de servir un mínimo de cinco porciones diarias. Asegúrese de servir frutas y verduras en todas las comidas.
  
• Facilite que el niño elija refrigerios saludables, teniendo a mano frutas y verduras listas para comer. Otros refrigerios saludables son el yogur, los tallos de apio con mantequilla de maní o las galletas integrales con queso.
  
• Sirva carnes desgrasadas y otras buenas fuentes de proteína, como el pescado, los huevos y las frutas secas.
  
• Compre panes integrales y cereales, para que el niño ingiera más fibra.
  
• Limite el consumo de la grasa, evitando las comidas fritas y cocinando los alimentos en el horno, en la parrilla o al vapor. Elija productos lácteos de bajo contenido graso o descremados.
  
• Limite las comidas en restaurantes rápidos y los refrigerios poco nutritivos, como las papas fritas y los dulces. No los elimine por completo de su casa, pero ofrézcalos “de vez en cuando” para que el niño no se sienta privado por completo de ellos.
  
• Limite las bebidas dulces, como las gaseosas y las bebidas con sabor a fruta. En cambio, sirva agua y leche descremada.

Cómo dar un buen ejemplo

La mejor manera de estimular al niño a comer de manera saludable es dando el ejemplo. Los niños imitan a los adultos que ven a diario. Si usted come frutas y verduras, y consume menos alimentos poco nutritivos, estará enviándole el mensaje correcto.

Otra manera de dar un buen ejemplo es limitando el tamaño de las porciones y evitando comer de más. Hable sobre el estar satisfecho, en especial con los niños pequeños. Diga algo como “esto está delicioso, pero estoy satisfecho y no voy a comer más”. De igual modo, los padres que siempre están a dieta o quejándose de sus cuerpos pueden fomentar estos mismos sentimientos negativos en los niños. Trate de mantener una actitud positiva en lo que se refiere a la comida.

No pelee por la comida

Es fácil convertir la comida en una fuente de conflicto. Los padres bien intencionados pueden encontrarse en una situación en la que negocian con los niños o los sobornan para que coman alimentos saludables. Una mejor estrategia es permitir que los niños tengan cierto control, pero también limitar los tipos de alimentos que tienen en la casa.

 

Los niños deben decidir si tienen hambre, qué desean comer de los alimentos que les sirven y cuándo se sienten satisfechos. Los padres controlan los alimentos disponibles para los niños, tanto a la hora de la comida como entre las comidas. A continuación, algunas pautas que puede seguir:

• Establezca un horario para las comidas y los refrigerios. Está bien elegir no comer cuando tanto los padres como los niños saben a qué hora es la siguiente comida o refrigerio.
  
• No obligue el niño a comer toda la comida en el plato. Eso les enseña a seguir comiendo aunque se sientan satisfechos.
  
• No soborne o recompense a los niños con la comida. Evite usar el postre como recompensa por haber terminado la comida.
  
• No use la comida como demostración de amor. Demuestre su amor abrazando a los niños, dedicándoles un tiempo o elogiándolos.

Involucre a los niños

A la mayoría de los niños les agrada participar en la selección de los alimentos que se sirven en las comidas. Converse con ellos sobre las diferentes opciones y la planificación de una comida equilibrada. Algunos niños quizá deseen ayudar en la compra y en la preparación de los alimentos. En el supermercado, enseñe a los niños a leer las etiquetas para que comiencen a aprender sobre los valores nutritivos.

En la cocina, asígnele a su hijo tareas apropiadas para su edad de modo de evitar que se lastime o se sienta abrumado. Al final de la cena, no se olvide de elogiar al cocinero.

Los almuerzos escolares también pueden servir de aprendizaje para los niños. Es más, si puede lograr que ellos comiencen a pensar en lo que van a almorzar, es probable que pueda ayudarlos a hacer cambios positivos. Sugiérales que digan qué tipos de alimentos les gustaría comer en el almuerzo o vayan juntos al supermercado para comprar alimentos saludables que puedan llevarse a la escuela.

Otra buena razón para involucrar a los niños es prepararlos de modo que tomen buenas decisiones en lo que respecta a los alimentos que comen. Eso no quiere decir que repentinamente su niño preferirá una ensalada a las papas fritas, pero los hábitos alimenticios que usted le ayude a formar en el presente pueden encaminarlo hacia decisiones más saludables por el resto de su vida.

¿Cómo llevar en familia una vida más saludable?

La manera ideal de promover mejores hábitos alimenticios y actividades sanas en los niños es involucrando a toda la familia. Este enfoque puesto en la familia simplemente significa que todos, padres e hijos, trabajan juntos, en equipo, para lograr una vida sana. Como con cualquier equipo, existe un líder, o un entrenador, ¡y ése es usted!

• Dé el ejemplo. Los miembros adultos de la familia debern dar el ejemplo comiendo bien y hacienda ejercicio. Hable acerca de por qué usted come fruta entre las comidas, va a clases de gimnasia o sale a caminar.
  
• Inícielos desde pequeños. No espere a que su hijo esté excedido de peso para establecer buenos hábitos alimenticios y de ejercicio. Es mucho más fácil mantener un peso sano que tener que adelgazar en el futuro.
  
• Manténganse activos juntos. Haga que la actividad, no el sedentarismo, sea un componente natural de la vida de su familia. Si su familia es activa, los niños gastan energia de una manera positiva y los adultos también cosechan los beneficios.
  
• Cocinen juntos. Es posible que no sea práctico hacerlo todos los días, pero onvote a sus hijos a ser parte del proceso de preparación de la comida. Lo niños pequeños pueden aprendar conceptos de matemáticas al medir ingredientes y comenzarán a entender las reacciones químicas que se producen al concinar. También podrán entender qué es un ingrediente sano. Los niños mayores disfrutarán del permiso que tienen para seleccionar y preparer comidas que ellos prefieran y será mas probable que coman lo que han cocinado. Esto hasta los puede inspirer para que tomen decisiones más sanas por su cuenta.
  
• Coman juntos. Compartir una comida en familia implica transmitir el mensaje adecuado respecto de la nutrición. Los niños verán que los padres comen comida sana y esto puede inspirarlos a probar nuevos alimentos. También aprenderán a valorar la hora de la comida como un momento para socializar y compartir cosas con los suyos. Los padres tienen la oportunidad de ofrecer alimentos nutritivos, identificar qué les gusta a los niños y qué no les gusta, y sintonizar con sus logros y sus problemas a traves de la conversación.

Gráfico de objetivos familiares

Si está tratando de establecer hábitos de familia más sanos, el uso de un gráfico de objetivos para registrar logros puede resultarle muy útil. Un gráfico, colocado en un lugar a la vista de todos, como el refrigerador, puede hacerles recordar a los miembros de la familia prestar atención a los hábitos de comida y de ejercicio. Seleccione objetivos familiares, como hacer ejercicio y comer frutas y verdures todos las días. Registre quiénes cumplen con estos objetivos y elógielos. Y cuando toda la familia logre los objetivos, haga algo divertido para celebrar.